Cviky poležiačky

Ak máte kontrolu nad panvovou oblasťou a dokážete spevniť brucho a spodnú časť chrbta, ľahnite si, pokrčte kolená, tlačte ich k sebe a pohybujte nimi zo strany na stranu bez toho, že by ste dvíhali chrbát či zadok z matraca. Nezabudnite vydýchnuť, keď pohybujete kolenami zo strany na stranu. Medzi pohybmi sa nadychujte.

Sadnite si s vystretým chrbtom na stoličku alebo na cvičebnú loptu. S výdychom zdvihnite ruky nad hlavu, s nádychom vráťte späť.

Pri použití cvičebnej lopty je dôležité neustále aktivovať brušné a chrbtové svaly na udržanie rovnováhy. Preto je pre vás táto lopta výbornou cvičebnou pomôckou!

• Posaďte sa na stoličku. S vystretým chrbtom sa mierne predkloňte. Pohybujte rukami hore a dolu/dopredu a dozadu. Nezabudnite vydychovať, keď sú vaše ruky hore/vpredu.

Sústreďte sa na zatiahnutie brucha (vtiahnite brucho smerom k chrbtici) a majte rovný chrbát.

Spočiatku opakujte 5-krát a postupne počet opakovaní zvyšujte.

• Rovnaký cvik ako v bode a., ale je vykonávaný postojačky. Postavte sa, nohy na šírku vašich bokov. Podsaďte panvové dno, vtiahnite brucho a stiahnite ramená. Mierne pokrčte nohy a s vystretým chrbtom sa mierne predkloňte. Striedavo pohybujte rukami dopredu a dozadu.

Sústreďte sa na zatiahnutie brucha (vtiahnite brucho smerom k chrbtici) a na rovný chrbát a uvedomujte si váš nádych a výdych.

Spočiatku opakujte 5-krát a postupne počet opakovaní zvyšujte.

Toto cvičenie môžete robiť takisto posediačky na cvičebnej lopte. S vystretým chrbtom sa mierne predkloňte. Pohybujte rukami hore a dolu/dopredu a dozadu. Nezabudnite vydychovať, keď sú vaše ruky hore/vpredu.

Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Ruky si dajte za hlavu, nadýchnite sa a vtiahnite bruško. S výdychom zdvihnite hlavu z podložky. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej pozície.

Opakujte 5- až 10-krát. So zvýšením kondície zvyšujte počet opakovaní.

Ruky si môžete miesto za hlavu položiť na stehná alebo prekrížiť na hrudníku. So zdvihnutím hlavy vydýchnite a nadýchnite sa pri návrate do pôvodnej pozície. Nikdy nezabudnite vtiahnuť bruško.

Ak zvládate cvik č. 1, môžete do cvičenia zaradiť i nasledujúci cvik. Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite hlavu a nohami vytvárajte pohyb jazdy na bicykli. Nezabudnite vtiahnuť bruško a chrbát neustále tlačiť do podložky.

Opakujte 4- až 8-krát.

Ľahnite si chrbtom na cvičebnú loptu. Ruky si prekrížte na hrudník alebo si ich dajte za hlavu. Vtiahnite bruško a hornú časť tela zdvihnite tak vysoko, ako len to bude možné. So zdvihom vydychujte a pri návrate do pôvodnej pozície sa nadychujte.

Cvik urobte 8-krát, odpočiňte si a opakujte.

• Kľaknite si na mäkký povrch pred stoličku a ruky si dajte na stoličku. Podsaďte panvu a vtiahnite bruško. Chrbát držte vystretý a krk nechajte v priamom predĺžení chrbtice. Spevnite sa, natiahnite kolená a opierajúc sa o lakte, zdvihnite telo. Boky by mali byť vystreté. Pomaly opäť pokrčte nohy.

Nezabudnite

Stiahnite brušné svaly a chrbát držte neustále vyrovnaný (neprehýbajte sa).

Opakujte 5-krát a postupne počet opakovaní zvyšujte.

• Ak máte cvičebnú loptu, kľaknite si pred loptu a ruky dajte na ňu. Podsaďte panvu a vtiahnite bruško. Chrbát držte vystretý a krk nechajte v priamom predĺžení chrbtice. Spevnite sa a zatlačte/predkloňte sa tak, aby sa vaše lakte opierali o loptu. Boky by mali byť vystreté. Zatiahnite späť.

Dôležité

Stiahnite brušné svaly a chrbát držte stále vystretý.

Opakujte 5-krát a postupne počet opakovaní zvyšujte.

• Toto cvičenie robte na podlahe. Položte sa na podlahu, oprite sa na lakťoch, kolenách a špičkách. Podsaďte panvu a vtiahnite brušné svaly a zdvihnite sa tak, aby ste sa opierali len o lakte a špičky chodidiel. Vaše telo držte narovnané. Vydržte v tejto pozícii a počítajte do 5. Opakujte 5-krát. Po čase budete silnejší a vaším cieľom by malo byť vydržať v tejto pozícii dlhšie.
  
  
• Kľaknite si a dlane položte na podlahu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a doslova sa snažte, aby vaše telo bolo čo najdlhšie. Vytiahnite krk, tvár smerujte dole. V tejto pozícii vydržte, počítajte pomaly do 5. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte s opačnou nohou a rukou. Nezabudnite vťahovať bruško smerom k chrbtici a chrbát držať rovný.

Spočiatku opakujte 5-krát. Nezabudnite zvyšovať počet opakovaní so zlepšovaním sa vašej kondície.

To isté cvičenie sa dá robiť na cvičebnej lopte.